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心を休めるマインドフルネスのやり方・初級編

僕は毎日3回、10分間の瞑想を行っています。瞑想、というと宗教的なものを思い浮かべるかもしれませんが、宗教的な信仰の是非を問わず、マインドフルネスはすべての人に有効なものだと思っています。これから当ブログでは何回かにわけてマインドフルネスの方法と実践、そしてその考え方を教えていきたいと思います。

僕がマインドフルネスに目覚めたのはこの本がきっかけ。

チベットの高僧であるリンポチェが現代科学の話と組み合わせて、科学的に禅の瞑想について説明しています。本記事はこの本を参考に書かれています。

悩み、苦痛、不眠、疲れなどなど現代人は多くの重みを背負って生きています。そして今、世界は経験したことのない未曽有の危機にさらされており、心の平穏を保てない人も多いのではないでしょうか。これを機に、ぜひ、心を休める方法を覚えましょう。

今日は初級編ですので、難しい解説や単語は一切抜きで行きましょう。いつもとは違ってさらっと読める感じでやっていこうと思います。

マインドフルネスとは生き方そのものである

まず、マインドフルネスを覚えるにあたって覚えておいてほしいことは、マインドフルネスは心を休める手段としても使えますが、拡大していくと、その人の生き方そのものを変える、ある種の思考法である、と言えます。僕もまだ研究不足なところはありますが、マインドフルネスの実践とともに、心が楽になり、疲れにくくなり、そしてなによりマイナスな感情から逃れることができるようになります。これは大きな発見でした。

マイナスな思考が続くと、意識的にその感情は増幅し、メビウスの輪のようにぐるぐると悩みが頭をめぐって、結局のところ堂々巡りになり、どんどん心が疲れ果てていきます。その輪を断ち切れるのが禅の考え方であり、マインドフルネスです。

では、どういう状態になるのか、というと、常に一つのことに集中し、雑念がよぎることのない状態をつくりだせます。これが心が最も安らぐ思考法なのです。

人は一つのことをしながら実にいろいろな思考を実際は頭の中で行っています。脳は並列処理というものが苦手です。ですから、そうやって雑念が入ってくると途端に脳は疲れ果ててしまうのです。

まずは、今やっていること以外のことを考えることをやめましょう。下手な考え休むに似たりです。考え事をしたいのなら、考え事をする時間を30分でもいいので作ってください。これだけでも疲労度はかなり変わります。

マインドフルネスのやり方・初級編

では、実践に入りましょう。

まず、姿勢ですが、本来は座禅を組むのが適切です。僕も以前は座禅を組んでいましたがいかんせん体が硬いもので途中で体が痛くなってしまうのです。そこで、椅子に座ってやってみたら特に変わることなく瞑想ができたので、あくまで、僕個人の見解としては、必ずしも座禅を組まなくてもいいです。

椅子に座って、背筋を伸ばしましょう。背もたれにもたれかからないでください。

顎は少し弾いて斜め下を見る感じです。

目は閉じたほうがいいです。

それではまずは、3分間行ってみましょう。

まず、大きな深呼吸を3回、なるべく深く大きく、ゆっくり行います。

そのあとに鼻からの呼吸に移します。深呼吸の時と同じように、深く、大きく、ゆっくり、呼吸を行ってくださいマインドフルネスで一番重要なのは呼吸です。

すると、頭の中に様々な思考がめぐると思います。例えば今日のあの仕事ミスしちゃったなとか、晩御飯何食べようとか、好きな漫画の続きどうなるんだろうとか、大きなことも小さなことも本当に様々な思考がめぐると思います。大丈夫、それで正解です。ここで重要なのは、思考を追いかけないという姿勢です。仕事のミスで反省をしたりしないでください。晩御飯は後で考えて下さい。漫画は発売日待つしかないね。とにかく思考を続けない、ということです。すると、どうでしょう、しばらくするとその思考は意識しないうちにぱっと頭から消えるはずです。どうしても気になって思考を追いかけそうになったら、呼吸に意識を戻して、その思考を忘れてください

これを繰り返すうちに、思考は泉から湧く水のようにあふれてくるのに、桶を用意しないと水をくむことはできない、つまり、思考はとめどなく流れてくるけど、すぐに消える、ということがわかると思います。その気づきはとても大事なものです。そこまでできたら満点、できなくても悲観しないでください。瞑想は一定の訓練が必要です。少しづつ、その感覚を身に着けていってください。

さて、3分経ちました。

どうでしたか? 3分間、思考が止まらなかったという人もいるでしょう。ある時点で思考が止まったという人もいると思います。結果は気にしなくて大丈夫です。一人一人、瞑想のやり方は違ってくるものです。百人いれば百通りの瞑想があります。少しでも、頭がすっきりした、という実感が持てたなら大成功、自分をほめてあげてください。

ここで一つ、大切なことを教えたいと思います。さっき言った「思考はとめどなく流れてくるけど、すぐに消える」という部分です。感情というのは、ある種、その人の思考ですね。悲観的な人は悲観的にとらえがちだし、そうでない人もいる。悩みというのも、一つの思考ですね。ずっと頭から離れなかったりする。いやな記憶、トラウマと呼ばれるものも、それを嫌な記憶だと決めているのはその人の脳です。つまり、思考。だとすれば、思考というのは放っておくとすぐに消えるのだとしたら、マイナスの感情も、どんな悩みも、トラウマでさえも、意識しなければ消えてしまう、ということです。私たちはそのことを考え続けるからいつまでたってもマイナスな考え方から抜け出せないのです。

わたしたちはいつでもそのマイナスの輪から抜け出し、自由になれます。わたしたちの心は、いつだって自由なのです。そこには無限の可能性があり、どんな自分にだってなれる。これが、マインドフルネスを覚えた僕の結論であり、実感です。訓練すればそのことが自然とわかるようになります。理屈で知るのではなく、体感で、身をもって知れます。しかし、それは上級編。今日はこの辺にしておきましょう。

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